ഒരു മാസം കൊണ്ട് കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാം! ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മതി

ഇന്നത്തെ ജീവിത രീതിയുടെ ഫലമായി നിരവധി അസുഖങ്ങളും നിത്യജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമായിട്ടുണ്ട്. അത്തരത്തിൽ ഇന്ന് നിരവധി ആളുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന രോഗമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പുകവലി, മദ്യപാനം, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയെല്ലാം ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഉയരുമ്പോൾ, ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ പലപ്പോഴും ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കണെമെന്നില്ല. രോഗം സങ്കീർണാവസ്ഥയിൽ എത്തുന്നത് രോഗത്തെക്കുറിച്ച് പലരും അജ്ഞരായി തുടരുന്നു.

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി കുറക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗങ്ങൾ മെറ്റബോളിക് ഡോക്ടറും സ്പോർട്സ് ഫിസിയോയുമായ ഡോ. സുധാൻഷു റായ് പങ്കുവെക്കുന്നു. 30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെകുറക്കാമെന്ന് അദ്ദേഹം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

ഇന്ന് നമ്മളിൽ പലർക്കും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒന്നായി മാറിയിരിക്കുകയാണ് എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ. അവ വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ പലഹാരങ്ങളായും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവുമെല്ലാം നമ്മൾ കഴിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അധിക ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളാണ്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. അവ എൽ.ഡി.എൽ (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ) വർധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്.ഡി.എൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുവഴി ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവക്കുള്ള സാധ്യത സാവധാനം വർധിക്കുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ശരീരത്തിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളെ നശിപ്പിക്കുന്നു.

ഓട്സ് കഴിക്കുക

ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഓട്സിൽ സോള്യുബിൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളും എൽ.ഡി.എലും (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ) കുറക്കുന്നു. 2017ൽ ഇന്ത്യയിലെ മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ നാല് ആഴ്ചത്തേക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ഓട്സിൽ നിന്ന് മൂന്ന് ഗ്രാം സോള്യുബിൾ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിൽ 8.1ശതമാനം കുറവും എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിൽ 11.6ശതമാനം കുറവും ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. സ്മൂത്തികളിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ചേർക്കുക

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കുന്നതിനുളള മറ്റൊരു മാർഗം ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. സ്മൂത്തികളിൽ ചേർത്ത് കുടിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. സോള്യുബിൾ ഫൈബർ, ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3), ലിഗ്നാനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇവ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽ.ഡി.എൽ എന്നിവ കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറക്കുന്നതിന് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

മത്സ്യം കഴിക്കുക

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. മത്സ്യത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകഘടങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കുന്നു. മത്സ്യം ഒമേഗ-3, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ഇതിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറവാണ്. അതിനാൽ, പതിവായി മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക

കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കുന്നതിന് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഗ്രീൻ ടീയിൽ ധാരാളമായി കാറ്റെച്ചിനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഫലങ്ങളുമുണ്ട്.

ദിവസവും രണ്ട് ആപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക

ആപ്പിളിൽ സോള്യുബിൾ ഫൈബർ, പോളിഫെനോളുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

വെണ്ണക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക

വെണ്ണയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒലിവ് ഓയിലിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്‍റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ഇത് കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറക്കാനും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.