ഷുഗർ മുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ വരെ; ഡയറ്റിൽ പഴങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണോ? ശ്രദ്ധിക്കണം ഈ ഒമ്പത് പിഴവുകൾ

അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ പ്രകൃതിദത്ത കലവറയാണ് പഴങ്ങൾ. കൃത്യമായ അളവിൽ പഴങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ളവർ വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണെങ്കിലും പഴങ്ങൾ ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമാക്കുമ്പോൾ ചില കാര്യങ്ങൾ അവഗണിക്കരുതെന്ന് വിദഗ്ദർ ഓർമിപ്പിക്കുന്നു. എങ്ങനെ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, അളവ്, എന്തുമായി ചേർത്തുകഴിക്കുന്നു എന്നിവയെല്ലാം നിർണായകമാണെന്നാണ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കപ്പെടുന്നത്.

ആവർത്തിക്കുന്ന ആ ‘ഒമ്പത് തെറ്റുകൾ’

1. മുഴുവൻ പഴം കഴിക്കുന്നതിന് പകരം പഴച്ചാറുകൾ

പഴങ്ങളിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ ശരിയായ ദഹനത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഘടകമാണ്. എന്നാൽ പഴച്ചാറുകൾ തയ്യാറാക്കി അരിച്ചെടുക്കുന്നതോടെ ഭൂരിഭാഗം നാരുകളും പുറത്താവും. രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും വയറ് നിറയാതെ തന്നെ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളിലെത്തുന്നതിനും ഇത് കാരണമാവും. പഴങ്ങൾ മുഴുവനായി കഴിക്കണമെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ ഓർമിപ്പിക്കുന്നു. ജ്യൂസ് കഴിക്കാനിഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണെങ്കിൽ അളവ് കുറച്ച് കഴിക്കുന്നതാവും ഉത്തമം. പഴച്ചാറിനെ അപേക്ഷിച്ച് നാരുകളടങ്ങിയ പഴം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പൊടുന്നനെ വർധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുമാവും.

2. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം മധുരത്തിന് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക

പഴം കഴിക്കുന്ന സമയവും രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിക്കുന്നതും തമ്മിൽ കൃത്യമായ ബന്ധമുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും അന്നജത്തിൽ നിന്നും രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം കുറക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന് 20-30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഇത് വിശപ്പ് കുറക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധനവ് കുറക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

3. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ അളവിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുക

ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്, വെള്ളം നീക്കം ചെയ്തതിനാൽ അമിതമായി കഴിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ അധികമായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിപ്പിച്ചേക്കുമെന്നതിനാൽ ഷുഗർ രോഗികൾ ജാഗ്രത പാലിക്കാം. തൈരിലോ സാലഡിലോ ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു സ്പൂൺ ചേർക്കാം.

4. സ്മൂത്തികൾ ഫുൾ ഓക്കെയല്ല

പഴങ്ങൾ ജ്യൂസ് ആക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ് സ്മൂത്തിയായി കഴിക്കുന്നത്. എന്നാൽ, ഇവിടെയും ചില കുഴപ്പങ്ങളുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ദർ പറയുന്നു. പഴങ്ങൾ ഇത്തരത്തിൽ കലർത്തുമ്പോൾ അവയുടെ കോശഭിത്തികൾ തകർക്കുന്നതുകൊണ്ടുതന്നെ ദഹനം എളുപ്പത്തിലാക്കുകയും പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഇതിനുപുറമെ, തേനോ പാലോ ചേർക്കുന്നത് കലോറിയും പഞ്ചസാരയും വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും മുന്നറിയിപ്പുണ്ട്.

5. സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര അപകടരഹിതമാണെന്ന വിശ്വാസം

മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് കണക്കിലെടുക്കാതെ വലിയ അളവിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗികളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ദഹന സമയത്ത് സാവധാനം പഞ്ചസാര പുറത്തുവിടുന്ന, കുറഞ്ഞ ഗ്ളൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജി.ഐ) ഉള്ള പഴങ്ങൾ നിയന്ത്രിത അളവിൽ കഴിക്കാം എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഇവിടെയും കഴിക്കുന്ന പഴത്തി​ന്റെ അളവ് നിർണായകമാണ്.

6. പല്ലുകളെ കരുതാതിരിക്കുക

അസിഡിറ്റി ഉള്ള പഴങ്ങളോ പഴച്ചാറുകളോ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പല്ലിന്റെ ഇനാമൽ ദ്രവിക്കുന്നതിന് കാരണമായേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങളുണ്ട്. ഇത് പല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം ക്രമേണ ദുർബലമാക്കാനും കാരണമാകും. അമ്ള സ്വഭാവമുള്ള പഴങ്ങൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം എല്ലായ്പ്പോഴും വായ് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കഴുകുക. 30 മിനിറ്റിന് ശേഷം ബ്രഷ് ചെയ്യുക.

7. കലോറി കണക്കാക്കാതെ കഴിക്കൽ

പോഷകസമൃദ്ധമാണെങ്കിലും ചില പഴങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരം പഴങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം ഉയരാനടക്കം കാരണമാവും. പഴങ്ങളുടെ അളവ് കൃത്യമായി ക്രമപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വ്യക്തമാക്കുന്നുണ്ട്. വാഴപ്പഴം, അവോക്കാഡോ, മാമ്പഴം തുടങ്ങിയ കലോറി കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ കൃത്യമായ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് ഭാരനിയന്ത്രണത്തിന് ശ്രമിക്കുന്നവർക്കടക്കം സഹായകമാവും.

8. വൈവിധ്യമില്ലായ്മ

വ്യത്യസ്ത പഴങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും നൽകുന്നു. പഴങ്ങളിലെ വൈവിധ്യം സൂക്ഷ്മജീവികളെയും പോഷകങ്ങളെയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത സീസണുകളിൽ ജൈവികമായി ലഭ്യമായ പഴങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ പഴങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

9. പഴങ്ങൾ മാത്രമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

പഴങ്ങൾ മാത്രം ഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ, അവശ്യ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, മറ്റ് പോഷക ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപര്യാപ്തതക്ക് കാരണമായേക്കാം. സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമമെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കപ്പെടുന്നു.